3 séances par semaine qui suffisent

D'où ça vient

Il faut savoir que la muscu est un jeu de patience, et que les plus musclés sont les plus patients. Donc ce que je te donne ici, c'est volontairement simple : deux séances qui alternent, trois créneaux par semaine, des exercices qui ne changent pas. Lundi, mercredi, vendredi, ou l'équivalent qui colle à ta vie. L'important, c'est le jour de repos entre deux séances : c'est là que le muscle se construit, pas pendant la séance. Tu alternes deux séances, A et B : semaine 1 tu fais A, B, A, semaine 2 tu fais B, A, B, et ainsi de suite. Chaque muscle est travaillé à chaque séance, donc trois fois par semaine, et c'est ce qui rend le format aussi efficace quand on n'a que trois créneaux.

Ce que dit la science

En 2016, Brad Schoenfeld et son équipe ont réuni toutes les études qui comparaient directement des fréquences d'entraînement différentes pour un même muscle, à volume total égal1. Résultat : travailler un muscle deux fois par semaine produit plus d'hypertrophie que le travailler une seule fois, même avec exactement le même nombre de séries. La taille d'effet passe de 0,30 à 0,49. Autrement dit, le fameux « un muscle par jour » du split de magazine, où chaque groupe ne passe qu'une fois par semaine, est la façon la moins rentable d'utiliser tes séries. Savoir si trois fois fait mieux que deux, les données ne le tranchent pas encore. Mais deux, c'est le plancher. Et avec le format A/B sur trois jours, tu es au-dessus sans même y penser.

Séance A

1. 01Squatou presse à cuisses3 × 6-10
2. 02Développé couchébarre ou haltères3 × 6-10
3. 03Rowingtirage horizontal3 × 8-12
4. 04Gainageplanche3 × 30-60 s

Séance B

1. 01Soulevé de terre roumainou hip thrust3 × 6-10
2. 02Développé épaulesbarre ou haltères3 × 6-10
3. 03Tirage verticalou tractions assistées3 × 8-12
4. 04Mollets + abdos3 séries chacun3 × 10-15

Ce que dit la science

Pourquoi trois séries et pas six ? Parce que le volume compte, mais pas à l'infini, et surtout pas au détriment de la régularité. Une méta-régression de 2017 a analysé 15 études et 34 groupes d'entraînement pour relier le nombre de séries hebdomadaires par muscle aux gains de masse musculaire2. Chaque série supplémentaire par semaine ajoutait environ 0,37 % de gain, et les groupes à 10 séries et plus par muscle tendaient à faire mieux que ceux à moins de 5. Avec le format A/B trois fois par semaine, un débutant tombe autour de 9 à 12 séries directes par groupe musculaire chaque semaine : la zone où la recherche voit la progression, sans y passer tes soirées. Et c'est exactement le point : un programme que tu tiens 12 semaines bat un programme « optimal » que tu abandonnes à la quatrième.

La méthode

Repose-toi 2 à 3 minutes entre les séries des gros mouvements. Oui, c'est long, et oui, c'est nécessaire : la série suivante doit être une vraie série, pas une série de fatigue. Sur chaque série, arrête-toi à environ 2 répétitions de l'échec, le moment où tu sens qu'il t'en reste deux dans le réservoir, pas plus. Tu n'as pas besoin d'aller à l'échec pour progresser, tu as besoin d'en être proche, régulièrement, longtemps. Le gars qui enchaîne ses séries toutes les 45 secondes en sueur a l'impression de bosser plus. En fait, il fait des séries de plus en plus légères, et il progresse moins.

Ce que dit la science

On a longtemps enseigné le contraire : repos court pour « la masse », repos long pour « la force ». En 2016, une équipe a mis ça à l'épreuve sur 21 hommes déjà entraînés, pendant 8 semaines, avec exactement le même programme (3 séances full body par semaine, 3 séries de 8 à 12 sur 7 exercices), une seule variable changeant : 1 minute de repos pour un groupe, 3 minutes pour l'autre3. Le groupe à 3 minutes a gagné significativement plus de force au squat et au développé couché, et plus d'épaisseur musculaire sur la cuisse, avec une tendance dans le même sens sur les triceps. Le repos long n'a rien coûté en endurance musculaire. Tout ça pour dire que le chrono de repos n'est pas un détail de confort, c'est un paramètre d'entraînement, au même titre que la charge.

La méthode

Voilà le cœur du sujet. Ce qui construit du muscle, ce n'est pas la séance, c'est la progression d'une séance à l'autre. Le principe s'appelle la surcharge progressive : à chaque séance, tu essaies de battre quelque chose par rapport à la dernière fois. Une répétition de plus sur une série, ou 2,5 kg de plus quand tu atteins le haut de la fourchette. C'est tout, mais c'est non négociable. Deux personnes peuvent faire exactement le même programme pendant 6 mois : celle qui cherche à se battre chaque semaine se transforme, celle qui « fait sa séance » entretient. Et pour te battre, encore faut-il savoir ce que tu as fait la dernière fois : c'est pour ça que ton carnet est plus important que ton programme. Sans trace écrite, tu es condamné à refaire au feeling, et le feeling sous-estime toujours.

À toi : ton planning sur 4 semaines

Touche tes trois jours. Le planning alterne les séances A et B tout seul, et il reste enregistré sur ton téléphone.

À toi : ta prochaine cible

Choisis un mouvement, entre la charge et les répétitions réussies sur ta dernière série. L'outil applique la règle et te dit quoi battre la prochaine fois.

D'où ça vient

Les mêmes exercices, dans le même ordre, pendant au moins 8 semaines. Je sais, c'est là que ça se complique psychologiquement : au bout de trois semaines tu vas t'ennuyer, et l'ennui va te souffler que « ton corps s'est habitué » et qu'il faut « choquer le muscle ». C'est du pur marketing, oublie. Ton corps ne s'habitue pas en trois semaines, il commence à peine à devenir efficace sur le mouvement, et c'est précisément cette efficacité qui te permet de charger plus lourd et de progresser. L'ennui, selon moi, c'est le prix du progrès. Les résultats arrivent chez ceux qui restent.

Après, un conseil perso pour la salle : si tu débutes, prends une semaine ou deux juste pour apprendre les mouvements avec des charges légères, sans chercher la performance. La technique d'abord, la charge ensuite. Une rep propre de plus vaut mieux que trois reps volées.

Ce que dit la science

Pourquoi j'insiste autant sur le carnet, alors que cette formation parle de muscle ? Parce que la recherche sur le changement de comportement est très claire sur ce qui fait tenir une habitude. En 2009, Susan Michie et son équipe ont passé au crible 122 programmes visant l'activité physique ou l'alimentation, soit 44 747 personnes, en classant chaque programme selon les 26 techniques qu'il utilisait4. Une seule technique expliquait à elle seule la plus grosse part des différences d'efficacité : l'auto-mesure, le fait de suivre soi-même ce qu'on fait. Et les programmes qui la combinaient à au moins une autre technique de régulation (un objectif, un retour sur ses résultats) étaient 1,6 fois plus efficaces que les autres. Une revue de 2011 sur la perte de poids arrivait au même constat par un autre chemin : l'association entre auto-mesure et résultat était constante d'une étude à l'autre5. Un carnet de séance, c'est exactement ça : l'auto-mesure, plus un objectif (battre la dernière fois), plus un retour (la courbe qui monte). Ce n'est pas un détail d'organisation, c'est le mécanisme qui te fera rester quand l'ennui arrivera.